Время работы:
ПН-ПТ с 10:00 до 18:00
СБ с 11:00 до 16:00
ВС Выходной
8 800 302-02-35
бесплатная линия
написать нам

оптовым покупателям

Советы по занятиям со штангой для аэробики

Советы по занятиям со штангой для аэробики

Тренировочная система Body Pump является популярной разновидностью фитнеса уже более четверти века. Основная цель такой тренировки состоит в активном жиросжигании и формировании красивого рельефа мышц.

Особенности бодипампа

  • Использование легкой штанги во всех упражнениях;
  • Ритмичное и зажигательное музыкальное сопровождение;
  • Очень быстрый темп тренировок.

Все упражнения подобраны настолько удачно, что эффект от занятий будет заметен уже через два-три месяца тренировок. Вместе с тем, Body Pump задействует все мышцы тела, они прорабатываются последовательно: сначала трицепсы, бицепсы, плечи, затем грудь и спина, пресс и ягодицы, а вместе с ними бедра и икры.

История возникновения

История Body Pump берет начало в 1988 году. Основателем этого направления считается 4-кратный чемпион Олимпийских Игр новозеландский спортсмен Les Mills.

Новую тренировочную систему он впервые представил в своих собственных спортзалах родного Окленда.

Более всего идея отца понравилась Филиппу, его сыну. Юноша немного подправил комплекс упражнений: ускорил их темп и «привязал» его к музыке.

Так в мире фитнеса появилось еще одно популярное направление Body Pump. Всего 5 лет понадобилось, чтобы эта система покорила всю Австралию. Еще 2 года и компания Les Mills International распространила свое изобретение по всем континентам.

На сегодняшний день тренировки по этой системе проводятся в 77 странах, а количество поклонников составляет уже 7 миллионов человек. Филипп удостоился большого количества наград в сфере фитнеса, а его отец теперь почетный президент компании.

Бодипамп фото

Преимущества интенсивных тренировок со штангой для аэробики

  • Сочетание аэробной и силовой нагрузки. Комбинирование упражнений, выполняемых в высоком темпе и умеренный вес штанги позволяет быстро привести в норму вес и сформировать красивый мышечный корсет.
  • Индивидуальный подход. Body Pump подстраивается под людей с самой разной физиологической конституцией и уровнем физической подготовки. Усовершенствованные версии системы выходят минимум 4 раза в год. Тренировки делятся по уровням сложности.
  • Работа со всеми группами мышц. Давно известно, что задействование в тренировке всех мышц можно делает занятия более эффективными. Индивидуальное регулирование нагрузки. Тело подскажет, какая нагрузка является для него комфортной, поэтому со временем можно увеличивать нагрузку.
  • Универсальность. Система тренировок отлично подходит и для женского, и для мужского видов тренинга.

На что обратить внимание

Так или иначе, штанга остается штангой, занимаясь с ней необходимо соблюдать технику безопасности. Поэтому стоит помнить о некоторых принципах, которые помогут провести тренировку «без потерь»:

  1. Если вы новичок в мире фитнеса, то на первое время лучше заменить боди памп на что-либо более простое, чтобы тело привыкло к постоянным нагрузкам;
  2. Незнание техники не освобождает от ответственности: если не следовать стандартным правилам выполнения упражнений, то велик риск получить травму или растяжение связок.

Как правильно заниматься в домашних условиях

Для проведения тренировок у себя дома необходимо прежде приобрести специальный инвентарь и подходящую удобную обувь.

План-минимум для эффективных тренировок:

  1. Качественные спортивные кроссовки;
  2. Штанга и блины для грифа (подбор блинов должен быть обусловлен вашими физическими данными);
  3. Тренировочная step-платформа (ее наличие не является обязательным, но специалисты рекомендуют ее приобрести).

Система упражнений Body Pump, адаптированная самим Миллсом для домашних тренировок называется Pump Workout. Получившаяся программа включает восемь групп упражнений:

  • «Бейсикс» подборка базовых упражнений, которые помогут освоить технику системы пампа (до 10 мин.);
  • «Челлендж» начальный общеукрепляющий уровень, выполняется в замедленном темпе с одним грифом (до 25 мин.);
  • «Барн» темп тренировки начинает расти, а на гриф добавляются блины, 1,5 кг у женщин и 2,5 кг у мужчин (порядка 35 мин.);
  • «Шред» следующий уровень полноценных по интенсивности упражнений, отлично сжигающих жировые отложения на теле, формирующих упругий мышечный каркас (45 мин.);
  • «Революшн» поочередно задействуются все без исключения мышцы, этот набор упражнений повторяется до 800 раз (примерно 55 мин.);
  • «Экстрим» физически сложная тренировка в максимально возможном темпе, помогающая терять до 650 килокалорий в час;
  • «Флоу» особый комплекс направленный на растяжку мышц после активного тренинга, использующий техники йоги и других смежных направлений (около 20 мин.);
  • «Хардкор» последняя часть занятия включает жесткую проработку мышц пресса и ног (всего 15-20 мин.).

Нет никакой сложности в том, чтобы изучить эти упражнения самостоятельно. Технику выполнения можно подсмотреть в обучающих видео по пампингу. Они находятся в интернете в свободном доступе, иностранные версии часто снабжены русскими субтитрами.

Полезные советы

Следуйте этим правилам, если хотите получить наиболее эффективные результаты в Body Pump:

  • Не перенапрягайтесь и не старайтесь освоить всё наскоком, если Вы совсем недавно начали тренировки.
  • Для работы над плечевым поясом, грудью и руками можно ограничьтесь штангой с блинами весом до 2,5 кг. Мощные и более глубокие мышцы нижней части тела (ягодичные, например) требуют больших весов для проработки, обычно это веса от 1,5 до 3,75 кг. Высокий уровень физической подготовки позволяет брать в работу блины от 4 кг.
  • Внимательно слушайте тренера! Не пытайтесь быстрее перескочить на следующий уровень и не делайте резких движений.
  • Следите за общим весом штанг. Ему не следует становиться ни чересчур малым, ни очень большим (в 1-м случае снижается эффективность, во 2-м соблюдение техники ставится под сомнение).
  • Ключ к успеху в регулярности тренировок. Желательно тренироваться через день, иначе результата можно и не добиться. В то время как постоянные занятия помогут обрести силу, выносливость и подтянутую фигуру.

Ваш регион

Воронеж